Stundenlang nicht einschlafen. Aufwachen mitten in der Nacht. Die Gedanken führen ein Eigenleben und kreisen im Kopf herum. Hitzewellen, die den gerade einsetzenden leichten Schlaf unterbrechen. Erst gegen Morgen in einen unruhigen Schlafzustand fallen und und den ganzen Tag wie gerädert sein.
Jede zweite Frau leidet in den Wechseljahren unter Schlafproblemen. Oft sind es Schlafstörungen, die in den Vierzigern bereits die Wechseljahre ankündigen, noch bevor andere Veränderungen spürbar sind. Selbst Frauen, die bis dahin nie Probleme mit dem Schlaf hatten, können darunter leiden.
Wer schon einmal eine solche Phase hatte, weiß, was das bedeutet: Morgens ein müdes und erschöpftes Gesicht im Spiegel, den Tag wie einen Berg vor der Brust. Sich mühsam durchschleppen mit Kaffee, Tee oder anderen vermeintlichen Energiespendern. Dünnhäutig sein und schnell gereizt. Im Hinterkopf immer die Sorge, ob es in der nächsten in Nacht klappt. Durchhalten bis zum Wochenende in der Hoffnung, sich dann erholen zu können.
Wechseljahre: Wandeljahre
Wechseljahre sich eine große Herausforderung für viele Frauen. Es sind die Jahre in der Lebensmitte, etwa zwischen 45 und 60, in denen sich, wie einst in der Pubertät, alles im Körper noch einmal umbaut: Hormone, Stoffwechsel, Gewebe, die inneren Organe. Und nicht nur der Körper, auch die Psyche macht einen Entwicklungsprozess durch. Es gilt sich als Frau noch einmal wieder neu zu finden.
Auch äußere Faktoren spielen mit hinein. In dieser Lebensphase bestimmen oft vielfältige soziale Veränderungen und Belastungen das Leben: Die Kinder gehen aus dem Haus und ins Erwachsenenleben, müssen aber auch oft noch finanziell unterstützt werden. Die eigenen Eltern brauchen plötzlich mehr Hilfe. Im Berufsleben sind sie voll gefordert und müssen mit den rasanten Veränderungen Schritt halten.
Wie immer in Umbruchphasen kann auch in den Wechseljahren das emotionale Gleichgewicht vorübergehend einmal ins Wanken geraten. Wenn dann die Nächte nicht mehr erholsam sind, kommt irgendwann ein Teufelskreis in Gang zwischen Schlafmangel, Erschöpfung, dem Gefühl, alles nicht mehr zu schaffen bis hin zu depressiven Verstimmungen.
Welche Rolle spielen die Hormone?
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel langsam. Das kann unter Anderem zu den typischen Hitzewallungen führen. Leider beeinflusst der Östrogenmangel zusätzlich auch die Bildung des Schlafhormons Melatonin.
Das Schlafhormon Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das aus Serotonin von der Zirbeldrüse (Epiphyse) gebildet wird. Es steuert den natürlichen Schlaf/Wachrhythmus. Es ist das Hormon der Nacht, der Ruhe, des Winterschlafes. Seine Produktion wird angestoßen, wenn es in der Umgebung dämmrig wird.
Melatonin gibt allen Systemen im Körper die Botschaft: herunterfahren, langsam werden, Sparflamme. Messbar ist das zum Beispiel am Absinken der Körpertemperatur, der Herzfrequenz und des Atems. In diesem Zustand ist alles eingestellt auf Regeneration. Der Melatoninspiegel sinkt mit der Zunahme von Licht, das ins Auge fällt und steigt mit der Dunkelheit. Auch bei jüngeren Menschen stören daher ein unruhiges Leben, Zeitzonenwechsel, Jet-Lag, und zu viel künstliches Licht, insbesondere das Blaulicht der modernen Bildschirme, diesen Mechanismus.
In reiferen Jahren kommt hinzu, dass aufgrund des hormonellen Umbaus die Melatoninproduktion beeinträchtigt wird, da alle Hormonsysteme aufeinander aufbauen. Auch Alkohol, Nikotin und manche Medikamente beeinträchtigen die Melatoninsynthese.
Wie lange halten Schlafprobleme in den Wechseljahren an?
Das kann sehr unterschiedlich sein. Insgesamt können sich die Wechseljahre etwa über zehn Jahre hinziehen. Und eben so lange können dann auch Schlafprobleme auftauchen. Aber es ist nicht bei allen Frauen gleich. Und die Schlafschwierigkeiten können phasenweise stärker und schwächer ausgeprägt sein. Aber irgendwann sind die Wechseljahre „durch“. Wenn sich das Gesamtsystem neu formiert hat, und frau sich in der neuen Phase gefunden hat, lassen nach den Wechseljahren ins der Regel auch die Schlafprobleme nach.
Warum guter Schlaf auch in den Wechseljahren so wichtig ist.
Im Schlaf regenerieren und verjüngen wir. Das Gehirn beginnt seine Verarbeitungsprozesse. Das Stresshormon Cortisol wird reduziert. Dafür werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese werden vor allem nachts produziert und sind wichtig für den gesamte Zellaufbau im Körper. Sie unterstützen die Hautregeneration und sorgen dafür, auch in reiferen Jahren eine schöne Haut zu haben.
Was Sie tun können
Schaffen Sie sich eine bewusste Abendroutine.
- Bewusstes Cool-Down am Abend, in jeder Hinsicht. Dazu gehört alles, was Sie unterstützt am Abend in einen entspannten Zustand zu kommen: ein Spaziergang, ein entspannendes Bad … Dimmen Sie sich langsam von der Aktivität zur Ruhe.
- Nicht bis zum letzten Moment arbeiten.
- Wenn Sie gern auf mobilen Geräten lesen, achten Sie auf Blaufilter, da das Blaulicht die natürliche Produktion des Schlafhormons, um 55 % blockiert (Studie von Anne-Marie Chang et. al ). Nehmen Sie lieber Lesegeräte ohne Blaulicht oder am besten gleich ein Buch!
- Am Abend eher leichte Kost und Bewegung.
- Fahren Sie Lichtquellen schon 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen herunter, wälzen Sie keine aufregenden Gespräche oder Probleme.
Schaffen Sie sich eine gute Schlafumgebung
- Eine angenehm kühle Zimmertemperatur.
- ausreichend abgedunkelt,
- Geräuschreduktion,
- frische Luft,
- eine gute Matratze,
- “Lichtwecker”. Sie simulieren mit natürlichen Farbtönen den Sonnenaufgang und Sonnenuntergang, und überwachen auch Ihre Schlafumgebung überwachen.
Achten Sie auf Ihre Ernährung
- Verzichten Sie auf Alkohol und Nikotin, da diese Genussmittel die Melatoninproduktion stören.
- Trinken Sie nach 15 Uhr keinen Kaffee mehr.
- Wenn Sie unter nächtlichen Hitzewallungen leiden, vermeiden Sie scharfe Gewürze und energetisch erhitzende Speisen.
Sorgen Sie für emotionale Entspannung
- Schreiben Sie Unerledigtes auf für den folgenden Tag. Das beruhigt, und gibt Sicherheit.
- Wenn Ihr Kopf stark strapaziert ist, und die Gedanken Karussell fahren, kann es helfen, das Stirnhirn zu kühlen. Legen Sie dazu ein feuchtes Tuch auf die Stirn oder besorgen Sie sich eine Schlafbrille mit Kühlpad.
- Menschen, die zu Ängsten und Schlafstörungen neigen, können von schweren Decken profitieren. Die Schwere vermittelt Sicherheit. Und Sicherheit aktiviert den Vagusnerv, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist.
- Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation gehen in die gleiche Richtung. Sie helfen dabei Körper und Geist zu beruhigen. Auch viele östliche Übungssysteme wie Yoga, Quigong, Achtsamkeitstraining oder MBSR vermitteln Übungen, die das Gehirn, das den ganzen Tag auf Hochtouren läuft, zu beruhigen und zu entspannen.
- In eine ähnliche Richtung gehen Apps für das Smartphone. Es gibt gute Meditations-Apps, die Entspannungsanleitungen zum Einschlafen, wie zum Beispiel zum Yoga-Nidra, im Programm haben oder auch Musik und Naturgeräusche, mit unhörbaren Delta-Wellen, die das Gehirn beruhigen sollen.
- Lösen Sie belastende Themen , weil sie die Seele wach halten.
Unterstützen Sie mit Nahrungsergänzungen und Kräutern
- Verschiedene Heilkräuter und -pflanzen, wie Lavendel, Baldrian, Melisse, Passionsblume und Johanniskraut in Tee- oder Drageeform können dabei unterstützen, das Nervensystem zu beruhigen und Schlaf anzustoßen.
- Bei nächtlichen Hitzewallungen können Sprays mit kühlender Wirkung helfen zum Beispiel mit Mandel-, Kokos-, Nachtkerzen-, Granatapfelsamen- und Mönchspfeffersamenöl.
- Auch kann ein mit ein paar Tropfen Lavendel versehenes Tuch in der Nähe des Kopfes entspannen.
- Die Gabe von Melatonin wird heute oft empfohlen, da es eine Möglichkeit ist, den natürlichen Schlaf/Wachrhythmus zu regulieren, ohne dass eine Abhängigkeit entsteht.
- Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Regulation des Schlafes durch seine vielfältigen Funktionen für die Nervenbotenstoffe. Besonders ältere Menschen mit Schlafproblemen profitieren von einer Magnesiumsubstitution. Wenn speziell nervliche Anspannung, Stressphasen oder belastende Ereignisse den Schlaf stören, kann es sehr hilfreich sein, zusätzlich mit Hanfölextrakten zu arbeiten. Dabei sind vor allem die Hanfvollextrakte wie zum Beispiel das CannaPur Complete zu empfehlen, weil sie das volle Spektrum der Cannabinoide der Hanfpflanze enthalten. Sie können zu einer Entspannung des Nervensystems beitragen.
Die Juchheim Lösung RELAX & DREAM SPRAY
Ein Nahrungsergänzungsmittel das 6 wertvolle Wirkstoffe und Heilkräuter in einem Produkt vereint.
Inhaltsstoffe:
- Lavendel, das Nervenkraut, hilft überdrehte Nerven zu beruhigen, führt zu innerer Ausgeglichenheit und Regeneration.
- Passionsblume (passiflora), eine bewährte Heilpflanze gegen Unruhe und Anspannung,
- Ashwagandha, die Schlafbeere aus der ayurvedischen Kräuterheilkunde.
- L– Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die den Körper dabei unterstützt, Melatonin zu bilden und für eine bessere Stimmung und Schlafqualität sorgt.
- Melatonin, das Schlafhormon ist ein Neurotransmitter, der gesunden Schlaf fördert und das Schlafverhalten verbessert.
- Hopfen, eine alte Arzneipflanze mit beruhigender Wirkung.
Schon 3-5 Sprühstöße, (max. 8) helfen die natürliche Einschlafzeit zu verkürzen und lindern Jet-Lag Empfindungen.
Am besten, sie probieren es aus!
